개발자에게 필요한 건강 루틴: 오래 앉아 있어도 건강을 유지하는 방법

11일 전

개발자라는 직업은 오랜 시간 앉아 있는 업무 환경때문에 건강에 부정적인 영향을 미치기 쉽습니다.
특히 허리 통증, 목 디스크, 눈 피로 등 다양한 문제가 발생할 가능성이 크죠. 
그래서 오래 앉아 있어도 건강을 유지할 수 있는 방법과 실천 가능한 루틴을 제안해 볼까 합니다.

## 1. 앉아 있는 시간을 줄이는 방법

개발을 하다보면 오랜 시간 앉아 있는 경우가 많죠. 
하지만 너무 오래 앉아 있는건 건강에 좋지 않다고들 하죠.
앉아 있는 시간을 줄이기 위해 Pomodoro 기법처럼 짧은 집중 시간을 반복하며 중간중간 일어나 움직이는 것만으로도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

### Pomodoro(포모도로) 기법 활용하기

25분 집중 작업 후 5분 동안 휴식을 취하는 Pomodoro(포모도로) 기법은 건강을 챙기면서도 생산성을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다. 
휴식 시간에는 가벼운 스트레칭이나 산책을 통해 몸을 풀어보세요. 
관련해서 이걸 도와주는 웹사이트나 앱도 많습니다.

> [https://pomofocus.io/](https://pomofocus.io/) 에서는 웹페이지로 포모도로를 띄울 수 있습니다.
> 유투브에서 "[pomodoro](https://www.youtube.com/results?search_query=pomodoro)"로 검색하시면 다양한 포모도로 영상을 보실 수 있어요.

### 스탠딩 데스크 사용

많은 개발자들이 허리 통증을 줄이기 위해 사용하고 있는데요.
스탠딩 데스크를 활용하면 장시간 앉아 있는 습관을 줄이고 더 활동적인 자세를 유지할 수 있습니다. 
꼭 고가의 장비가 아니더라도 기존 책상 위에 올려 사용하는 제품도 있으니 부담 없이 시작할 수 있습니다.

## 2. 간단한 운동 루틴

운동은 개발자의 건강 유지에 핵심이라고 해도 과언이 아닙니다.
의자에 오래 앉아 있으면 허리와 어깨에 무리가 가기 때문에 틈틈이 스트레칭과 가벼운 운동을 해주는 것이 중요합니다.

### 스트레칭

장시간 앉아 있으면 근육이 뭉치기 쉽습니다. 
아래는 간단히 따라 할 수 있는 스트레칭 예시입니다.

- **목 스트레칭:** 목을 천천히 좌우로 돌리며 긴장을 풉니다. 
- **어깨 스트레칭:** 양손을 깍지 끼고 머리 위로 들어 올립니다. 
- **허리 스트레칭:** 한쪽 다리를 의자 위로 올리고 상체를 앞으로 숙입니다.

### 사무실에서 할 수 있는 운동

- **벽에 기대어 스쿼트:** 벽에 등을 대고 90도로 앉은 자세를 유지합니다. 
- **발뒤꿈치 들기:** 의자에 앉아 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복합니다.

## 3. 눈 건강 관리

### 20-20-20 규칙

하루종일 모니터를 보는 개발자이기에 눈 건강을 신경쓰지 않을 수 없죠.
눈 건강을 지키는 데 간단하면서도 효과적인 방법이 바로 20-20-20 규칙입니다. 
20분마다 20초 동안 20피트(약 6미터) 거리의 물체를 바라보세요. 이 습관은 눈의 피로를 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.

### 블루라이트 차단 안경 사용

블루라이트 차단 안경은 장시간 모니터를 사용하는 개발자들에게 필수품이 되어가고 있습니다. 
Windows와 macOS의 OS 자체 설정에도 블루라이트를 줄이는 야간 모드(Night Shift)를 사용할 수 있으니 설정을 확인해보시기 바랍니다.

## 4. 정신 건강 유지

정신 건강도 신체 건강만큼 중요합니다. 어쩌면 더 중요하다고 할 수도 있죠.
번아웃을 예방하고 집중력을 유지하려면 일과 휴식의 균형을 맞추는 것이 필요합니다.

### 명상과 마인드풀니스

명상은 스트레스를 줄이고 정서적 안정을 찾는 데 도움을 줍니다. 
하루 5분이라도 눈을 감고 호흡에 집중해 보세요. 
명상을 돕는 앱도 다양합니다.

> 추천 앱: [Headspace](https://www.headspace.com/), [Calm](https://www.calm.com/)

### 번아웃 예방하기

업무 시간과 개인 시간을 최대한 명확히 구분하세요. 
특히 원격 근무 환경에서는 이 경계가 모호해질 수 있으므로 규칙적으로 휴식을 취하는 습관을 가지는 것이 중요합니다.

## 5. 식습관과 수면 관리

### 건강한 간식 추천

집중력을 높이고 몸에 좋은 간식을 추천합니다.
과자같은 것 보다는 아무래도 건강에 좋겠죠?

- 견과류 (아몬드, 호두 등) 
- 신선한 과일 (바나나, 사과 등) 
- 요거트

### 수면 습관

하루의 컨디션과 건강을 좌우하는 건 역시 수면입니다.
규칙적인 수면 시간과 충분한 휴식은 집중력을 높이는 데 필수입니다. 
잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 침실 환경을 어둡고 조용하게 만들어보세요.

## 마무리

건강은 개발자가 최고의 퍼포먼스를 내기 위한 기본 조건입니다. 
포모도로 기법처럼 간단한 루틴부터 하나씩 시작해보세요. 
몸과 마음이 건강해야 더 좋은 코드를 작성할 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 
작은 실천이 큰 결과를 가져올 것입니다.

건강 번아웃 포모도로 20-20-20

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닥터핸

11일 전

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